Ejemplos de menús para la Alimentación del Deportista en Competiciones y Concentraciones

José Luis Camacho Díaz

MODO “BUFFET”

DESAYUNOS

Zumo natural de naranja, limón, piña, pomelo, melocotón, etc.

Frutas variadas y abundantes (naranja, mandarina, kiwi, pera, manzana, melocotón, albaricoque, melón, sandía, etc.).

Pan blanco e integral (tostado y de molde).

Queso fresco, jamón serrano o de york, lomo.

Huevos cocidos o revueltos.

Leche entera, semidesnatada y desnatada.

Café, té, infusiones, descafeinado, cacao.

Yogures naturales enteros y desnatados.

Cereales tipo Corn-Flakes, muesli o similares (también los ricos en fibra, pero no los azucarados).

Frutos secos: higos, uvas pasas, orejones, etc.

Mermelada, miel, mantequilla y margarina.

Bollería sin crema ni azúcar, magdalenas, galletas maría.

Agua mineral sin gas.

 

COMIDAS

Siempre:

Ensalada mixta (lechuga o escarola, tomate, zanahoria, maíz, pepino, remolacha, cebolla, rábanos…).

Pasta y arroz hervidos (un plato de cada en cada comida, variando de una comida a otra). Patata asada, hervida o puré.

 

Primeros platos:

Legumbres (lentejas, judías blancas, potaje).

Verdura (espinacas, judías verdes, espárragos, habas, guisantes, brécoles, zanahorias, alcachofas, acelgas, etc.). Pisto.

Gazpacho.

 

Segundos platos:

Carne, a la plancha, asada, al grill, etc. (pollo, ternera, conejo y ocasionalmente cerdo), de forma puntual albóndigas.

Pescado, preferiblemente hervido (merluza, pescadilla, trucha, gallos, pez emperador) o a la plancha, también calamares, sepia, pulpo y similares.

 

Bebidas:

Agua mineral sin gas.

Zumos.

Cerveza sin alcohol.

Refrescos, a ser posible sin gas.

 

Pan (en barra, tostado y de molde) blanco e integral.

 

Postres:

Fruta variada y abundante (naranja, mandarina, kiwi, pera, manzana, melocotón, albaricoque, melón, sandía, etc.).

Yogures naturales enteros y desnatados.

Helados.

Flan, natillas o arroz con leche de elaboración casera.

 

CENAS

Siempre:

Ensalada mixta (lechuga o escarola, tomate, zanahoria, maíz, pepino, remolacha, cebolla, rábanos…).

Pasta y arroz hervidos (un plato de cada en cada comida, variando de una comida a otra). Patata asada, hervida o puré.

 

Primeros platos:

Sopas, cremas y/o purés de verdura, caldos.

Gazpacho.

 

Segundos platos:

Carne y pescado (como en las comidas).

Ocasionalmente croquetas, sanjacobos o similares.

Tortillas de patata o francesa, huevos revueltos con verduras (judías, habas, espárragos, etc.).

 

Bebidas:

Agua mineral sin gas.

Zumos.

Cerveza sin alcohol.

Refrescos, a ser posible sin gas.

 

Pan(en barra, tostado y de molde) blanco e integral.

 

Postres:

Fruta variada y abundante (naranja, mandarina, kiwi, pera, manzana, melocotón, albaricoque, melón, sandía, etc.).

Yogures naturales enteros y desnatados.

Helados.

Flan, natillas o arroz con leche de elaboración casera.

 

NOTA: Hay que tener presente la existencia de atletas de religiones musulmana y judía que tienen restricciones en las carnes que pueden consumir.

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5 Comentarios a “Ejemplos de menús para la Alimentación del Deportista en Competiciones y Concentraciones”

  1. Gustavo dice:

    Uh, estos alimentos parecen geniales, justo estoy empezando una rutina de ejercicios vigorosos de alta intensidad, que requiere mucha fuerza y energía, este menú me servirá para el entrenamiento que estos por realizar?

    • Nutridepor dice:

      Es una propuesta de menús equilibrados para competición. No están pensados para ningún plan de entrenamiento específico. En cualquier caso, si decides hacerlo, seguramente estarás aportando todos los nutrientes (macro, micro) y energía que necesites.
      Si quieres concretar más, no dudes en consultarnos a través de nuestro formulario de contacto.
      Gracias.

  2. Daniel Azuara Rdz. dice:

    Me gustaría tener un menú para un ritmo de ejercicios y entrenamiento de atletismo cada tercer día , alternado con dos días de ejercicio en aparatos. distancias de 12km y los días de aparatos son frecuencias de 2 horas. pudieran ayudarme ?

    • Nutridepor dice:

      En la apartado “Recursos” – “Recursos de interés” de nuestra web dispone de un documento pdf con las dietas del deportista. Se trata de dietas válidas para todos los deportes, tanto en periodo de entrenamiento como de competición. En todo caso, le recomendamos que consulte periódicamente a un profesional de la medicina del deporte, porque los efectos de la práctica deportiva sobre la salud pueden ser ambivalentes (positivos o negativos) y porque en determinados momentos del entreno puede necesitar algún tipo de suplemento (ayuda ergogénica).

  3. Manu Almar dice:

    Excelente post, se lo paso a unos amigos que tienen un blog de productos gourmet y que tienen mucho éxito. Esta semana publicaron un post muy interesante sobre el jamón, el manjar más español.

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