José Luis Camacho Díaz

1) CONCEPTOS PREVIOS:

Alimentación.- Es el aporte de alimentos al organismo.

Alimento.- Es toda sustancia natural o transformada que, ingerida, proporciona al organismo los nutrientes precisos para satisfacer sus necesidades fisicoquímicas y psicológicas.

Nutrición.- Es el conjunto de procesos mediante los cuales los seres vivos transforman los alimentos en sustancias que puedan ser utilizadas para reponer los continuos desgastes de materia y energía.

Nutriente.- Es toda sustancia orgánica e inorgánica que puede ser utilizada por el organismo en su metabolismo.

Metabolismo.- Conjunto de reacciones químicas que transcurren en todos los seres vivos, en orden al mantenimiento de la vida, al crecimiento de los individuos y a la reproducción de los mismos.

Anabolismo.- Formar.

Catabolismo.- Degradar.

Tipos de nutrientes:

1) Energéticos (proporciones ideales en %):

Proteínas: 12% en no deportistas, 15% en deportistas.

Grasas: 28% en no deportistas, 20 % en deportistas.

Hidratos de Carbono: 60% en no deportistas, 65% en deportistas.

2) No energéticos>:

Agua.

Minerales.

Vitaminas.

No nutrientes:

1)Fibra.

2)Aditivos.

Curso de los alimentos:

Digestión —— Absorción ——Transporte —— Metabolismo.

 

2) CONSIDERACIONES SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN:

A) GRUPO DE LAS PROTEÍNAS (1):

Carnes:

– Frecuencia de consumo: Dos a cuatro veces por semana (a ser posible en guisos y a la plancha).

– Nutrientes: Proteínas, grasas, hierro y moderadas cantidades de vitaminas B1, B2, B12.

Vísceras:

– Frecuencia de consumo: Una vez a la semana (hígado de ternera, higadillos de pollo…).

– Nutrientes: Proteínas, grasas, hierro, vitaminas B1, B2, B12, A y D.

Embutidos:

– Frecuencia de consumo: No más de tres veces a la semana (tienen mucha grasa de origen animal). Utilizar los que contengan menos grasas (pechuga de pavo, jamón cocido, etc). Se pueden consumir en el desayuno o en la merienda, pero con mucha moderación. Evitar el chorizo, salchichón, mortadela, etc.

– Nutrientes: Proteínas, mucha grasa, hierro y vitaminas similares a las de la carne (poca B12).

Huevos:

– Frecuencia de consumo: Dos a tres a la semana (se aprovecha mejor su composición proteica cuando se toman duros).

– Nutrientes: Proteínas (de alta calidad), colesterol, vitaminas B2, B12 y factor PP.

 

B) GRUPO DE LAS PROTEÍNAS (2):

Pescados:

– Frecuencia de consumo: Dos a cuatro raciones a la semana (blanco y azul).

– Nutrientes: Proteínas, poca grasa (el azul tiene más, pero al contrario que a la grasa de origen animal, en general, a ésta se le atribuyen propiedades protectoras sobre el sistema cardio-circulatorio), calcio (importante si se comen enteros, incluidas las espinas, como ocurre con las especies de pequeño tamaño: boquerones, chanquetes, morralla), mucho yodo, vitaminas B12 y D.

Legumbres:

– Frecuencia de consumo: Tres veces a la semana. Es importante, para no cansarse, comerlas en días alternos y diferentes según la semana (ejemplo: lunes, miércoles y viernes de una semana; martes, jueves y sábado de otra…) y variar, en lo posible, la técnica culinaria y la especie (judías de diferentes clases, garbanzos, lentejas, guisantes).

– Nutrientes: Proteínas, hidratos de carbono, poca grasa, fibra, calcio, hierro, vitaminas B1 y B2.

Frutos secos:

– Frecuencia de consumo: Como postre, en meriendas y desayunos (de forma ocasional, sin abusar).

– Nutrientes: Proteínas, mucha grasa, mucho calcio, hierro y un elevado contenido en ácido fólico.

 

C) GRUPO DE LAS GRASAS:

Saturadas:

Carnes en general, embutidos, leche entera, semidesnatada, quesos semicurados, curados, mantequilla, aceites de palma y coco (¡¡ojo a la pastelería y bollería!!).

Insaturadas:

Pescados, aceites (el de oliva es el de elección, rico en ácido oleico) y margarinas.

Siguiendo las recomendaciones de frecuencia de consumo semanal del grupo de las proteínas y un uso normal del aceite y la mantequilla están garantizados los aportes necesarios de grasas.

 

D) GRUPO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO (AZÚCARES):

Pan:

– Frecuencia de consumo: Debe estar presente, de forma moderada, en todas las comidas.

– Nutrientes: Mala proteína, poca grasa, mucho almidón (azúcar), vitaminas B1, B2, factor PP y bastante fibra el integral.

Pastas:

– Frecuencia de consumo: Dos veces a la semana, ejemplo: el lunes espaguetis y el jueves tortellini o macarrones.

– Nutrientes: Ricas en almidón, fuente adecuada de proteínas, cantidades aceptables de factor PP y ácido fólico.

Arroz:

– Frecuencia de consumo: Una vez a la semana como primer plato, ejemplos: en paella, a la cubana, con higadillos de pollo (mejor en la cena). Otros días como guarnición, ejemplos: acompañando a garbanzos, lentejas, hígado a la plancha, carnes, etc.

– Nutrientes: Almidón y poca proteína.

Maíz:

– Frecuencia de consumo: De forma periódica en ensaladas, en potajes (mazorca) y en harinas.

– Nutrientes: Similar al trigo, arroz, etc.

Alimentos hidrocarbonados (bollería y cereales de desayuno):

– Frecuencia de consumo: En desayunos o meriendas, alternarlos con meriendas y desayunos más de nuestra tierra (tostadas con mantequilla -mejor opción que la margarina-, aceite, tomate y aceite, jamón, etc).

– Nutrientes: Ejemplo de cereales de desayuno: Azúcares, vitaminas B1, B2, B6, B12, C, D3, factor PP, ácido fólico, calcio, hierro y fósforo.

Pastelería y confitería:

Valor nutritivo muy bajo y muchas calorías. Limitar el consumo.

 

E) GRUPO DE LAS HORTALIZAS, VERDURAS Y FRUTAS:

En conjunto son alimentos ricos en fibra y determinadas vitaminas, y pobres en proteínas, hidratos de carbono y grasas, lo que les hace tener poco valor energético (pocas calorías).

Hortalizas y verduras:

– Frecuencia de consumo: Una ración diaria de verduras y hortalizas frescas (una ensalada en todos los almuerzos) . Además se deben de tomar cocinadas con cierta frecuencia, acompañando a otros alimentos (garbanzos, lentejas…) o como plato principal (pistos, potajes…).

– Nutrientes: Mucha fibra, vitamina C, provitamina A, folato, hierro y calcio.

Frutas:

– Frecuencia de consumo: Tres piezas diarias, una debe ser un cítrico (naranja, mandarina), salvo que se tome zumo natural de naranja.

– Nutrientes: Más hidratos de carbono (azúcares) que las hortalizas y verduras, fibra, vitamina C y provitamina A. El plátano es la que mayor cantidad de hidratos de carbono tiene.

Patatas:

– Frecuencia de consumo: Cada dos días (preferiblemente cocinadas o al horno. Para freírlas es aconsejable que se corten en tacos, absorben menos aceite).

– Nutrientes: Muchos hidratos de carbono (más que todas las frutas, a excepción del plátano), mayor contenido en proteínas que las verduras y hortalizas, fibra en menor cantidad que en las frutas, verduras y hortalizas, potasio y vitamina C.

 

F) LECHE Y DERIVADOS:

– Frecuencia de consumo: Dos veces al día de media.

– Nutrientes: Proteínas, hidratos de carbono, grasas (la desnatada no), calcio, vitaminas B1, B2, factor PP, folatos, A y D. La desnatada no lleva vitaminas A y D (excepto las que se añaden).

 

Como norma general limitar la materia grasa (embutidos, fritos, salsas, frutos secos, bollería…) los azúcares simples y la sal.

No descuidar la hidratación, en ningún momento del día, prestándole atención especial a los períodos de tiempo próximos al entrenamiento-competición: antes, durante y al finalizar.