José Luis Camacho Díaz
1) CONCEPTOS PREVIOS:
Alimentación.- Es el aporte de alimentos al organismo.
Alimento.- Es toda sustancia natural o transformada que, ingerida, proporciona al organismo los nutrientes precisos para satisfacer sus necesidades fisicoquímicas y psicológicas.
Nutrición.- Es el conjunto de procesos mediante los cuales los seres vivos transforman los alimentos en sustancias que puedan ser utilizadas para reponer los continuos desgastes de materia y energía.
Nutriente.- Es toda sustancia orgánica e inorgánica que puede ser utilizada por el organismo en su metabolismo.
Metabolismo.- Conjunto de reacciones químicas que transcurren en todos los seres vivos, en orden al mantenimiento de la vida, al crecimiento de los individuos y a la reproducción de los mismos.
Anabolismo.- Formar.
Catabolismo.- Degradar.
Tipos de nutrientes:
1) Energéticos (proporciones ideales en %):
Proteínas: 12% en no deportistas, 15% en deportistas.
Grasas: 28% en no deportistas, 20 % en deportistas.
Hidratos de Carbono: 60% en no deportistas, 65% en deportistas.
2) No energéticos>:
Agua.
Minerales.
Vitaminas.
No nutrientes:
1)Fibra.
2)Aditivos.
Curso de los alimentos:
Digestión —— Absorción ——Transporte —— Metabolismo.
2) CONSIDERACIONES SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN:
A) GRUPO DE LAS PROTEÍNAS (1):
Carnes:
– Frecuencia de consumo: Dos a cuatro veces por semana (a ser posible en guisos y a la plancha).
– Nutrientes: Proteínas, grasas, hierro y moderadas cantidades de vitaminas B1, B2, B12.
Vísceras:
– Frecuencia de consumo: Una vez a la semana (hígado de ternera, higadillos de pollo…).
– Nutrientes: Proteínas, grasas, hierro, vitaminas B1, B2, B12, A y D.
Embutidos:
– Frecuencia de consumo: No más de tres veces a la semana (tienen mucha grasa de origen animal). Utilizar los que contengan menos grasas (pechuga de pavo, jamón cocido, etc). Se pueden consumir en el desayuno o en la merienda, pero con mucha moderación. Evitar el chorizo, salchichón, mortadela, etc.
– Nutrientes: Proteínas, mucha grasa, hierro y vitaminas similares a las de la carne (poca B12).
Huevos:
– Frecuencia de consumo: Dos a tres a la semana (se aprovecha mejor su composición proteica cuando se toman duros).
– Nutrientes: Proteínas (de alta calidad), colesterol, vitaminas B2, B12 y factor PP.
B) GRUPO DE LAS PROTEÍNAS (2):
Pescados:
– Frecuencia de consumo: Dos a cuatro raciones a la semana (blanco y azul).
– Nutrientes: Proteínas, poca grasa (el azul tiene más, pero al contrario que a la grasa de origen animal, en general, a ésta se le atribuyen propiedades protectoras sobre el sistema cardio-circulatorio), calcio (importante si se comen enteros, incluidas las espinas, como ocurre con las especies de pequeño tamaño: boquerones, chanquetes, morralla), mucho yodo, vitaminas B12 y D.
Legumbres:
– Frecuencia de consumo: Tres veces a la semana. Es importante, para no cansarse, comerlas en días alternos y diferentes según la semana (ejemplo: lunes, miércoles y viernes de una semana; martes, jueves y sábado de otra…) y variar, en lo posible, la técnica culinaria y la especie (judías de diferentes clases, garbanzos, lentejas, guisantes).
– Nutrientes: Proteínas, hidratos de carbono, poca grasa, fibra, calcio, hierro, vitaminas B1 y B2.
Frutos secos:
– Frecuencia de consumo: Como postre, en meriendas y desayunos (de forma ocasional, sin abusar).
– Nutrientes: Proteínas, mucha grasa, mucho calcio, hierro y un elevado contenido en ácido fólico.
C) GRUPO DE LAS GRASAS:
Saturadas:
Carnes en general, embutidos, leche entera, semidesnatada, quesos semicurados, curados, mantequilla, aceites de palma y coco (¡¡ojo a la pastelería y bollería!!).
Insaturadas:
Pescados, aceites (el de oliva es el de elección, rico en ácido oleico) y margarinas.
Siguiendo las recomendaciones de frecuencia de consumo semanal del grupo de las proteínas y un uso normal del aceite y la mantequilla están garantizados los aportes necesarios de grasas.
D) GRUPO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO (AZÚCARES):
Pan:
– Frecuencia de consumo: Debe estar presente, de forma moderada, en todas las comidas.
– Nutrientes: Mala proteína, poca grasa, mucho almidón (azúcar), vitaminas B1, B2, factor PP y bastante fibra el integral.
Pastas:
– Frecuencia de consumo: Dos veces a la semana, ejemplo: el lunes espaguetis y el jueves tortellini o macarrones.
– Nutrientes: Ricas en almidón, fuente adecuada de proteínas, cantidades aceptables de factor PP y ácido fólico.
Arroz:
– Frecuencia de consumo: Una vez a la semana como primer plato, ejemplos: en paella, a la cubana, con higadillos de pollo (mejor en la cena). Otros días como guarnición, ejemplos: acompañando a garbanzos, lentejas, hígado a la plancha, carnes, etc.
– Nutrientes: Almidón y poca proteína.
Maíz:
– Frecuencia de consumo: De forma periódica en ensaladas, en potajes (mazorca) y en harinas.
– Nutrientes: Similar al trigo, arroz, etc.
Alimentos hidrocarbonados (bollería y cereales de desayuno):
– Frecuencia de consumo: En desayunos o meriendas, alternarlos con meriendas y desayunos más de nuestra tierra (tostadas con mantequilla -mejor opción que la margarina-, aceite, tomate y aceite, jamón, etc).
– Nutrientes: Ejemplo de cereales de desayuno: Azúcares, vitaminas B1, B2, B6, B12, C, D3, factor PP, ácido fólico, calcio, hierro y fósforo.
Pastelería y confitería:
Valor nutritivo muy bajo y muchas calorías. Limitar el consumo.
E) GRUPO DE LAS HORTALIZAS, VERDURAS Y FRUTAS:
En conjunto son alimentos ricos en fibra y determinadas vitaminas, y pobres en proteínas, hidratos de carbono y grasas, lo que les hace tener poco valor energético (pocas calorías).
Hortalizas y verduras:
– Frecuencia de consumo: Una ración diaria de verduras y hortalizas frescas (una ensalada en todos los almuerzos) . Además se deben de tomar cocinadas con cierta frecuencia, acompañando a otros alimentos (garbanzos, lentejas…) o como plato principal (pistos, potajes…).
– Nutrientes: Mucha fibra, vitamina C, provitamina A, folato, hierro y calcio.
Frutas:
– Frecuencia de consumo: Tres piezas diarias, una debe ser un cítrico (naranja, mandarina), salvo que se tome zumo natural de naranja.
– Nutrientes: Más hidratos de carbono (azúcares) que las hortalizas y verduras, fibra, vitamina C y provitamina A. El plátano es la que mayor cantidad de hidratos de carbono tiene.
Patatas:
– Frecuencia de consumo: Cada dos días (preferiblemente cocinadas o al horno. Para freírlas es aconsejable que se corten en tacos, absorben menos aceite).
– Nutrientes: Muchos hidratos de carbono (más que todas las frutas, a excepción del plátano), mayor contenido en proteínas que las verduras y hortalizas, fibra en menor cantidad que en las frutas, verduras y hortalizas, potasio y vitamina C.
F) LECHE Y DERIVADOS:
– Frecuencia de consumo: Dos veces al día de media.
– Nutrientes: Proteínas, hidratos de carbono, grasas (la desnatada no), calcio, vitaminas B1, B2, factor PP, folatos, A y D. La desnatada no lleva vitaminas A y D (excepto las que se añaden).
Como norma general limitar la materia grasa (embutidos, fritos, salsas, frutos secos, bollería…) los azúcares simples y la sal.
No descuidar la hidratación, en ningún momento del día, prestándole atención especial a los períodos de tiempo próximos al entrenamiento-competición: antes, durante y al finalizar.