Información Importante

José Luis Camacho Díaz

  • Calentar y enfriar

Entendemos por calentamiento todas aquellas actividades, anteriores a la actividad principal, que se realizan de forma general y suave para preparar el organismo hacia un esfuerzo posterior.

Con el calentamiento se aumenta la temperatura muscular (mejor contracción y relajación) y se aumenta el número de latidos del corazón y de respiraciones (facilitando el aporte de sangre y oxígeno en la fase inicial de la actividad física).

Sus objetivos básicos son dos:

1) Preparar a la persona física, fisiológica y psicológicamente para el ejercicio físico principal.

2) Evitar el riesgo de lesiones.

Después de la sesión no se debe parar bruscamente, es fundamental enfriar de forma adecuada y progresiva, pues ayuda a drenar la sangre y a mantener una buena elasticidad muscular.

El enfriamiento consiste en volver a la situación de reposo de forma progresiva, realizando ejercicios gimnásticos suaves y estiramientos.

Su finalidad es la de evitar que la sangre se acumule en las extremidades inferiores y se produzca un desfallecimiento por falta de riego cerebral.

 

  • Al estirar, prestarle atención a todos los grandes grupos musculares y a cada una de las articulaciones importantes (mejora la elasticidad y la flexibilidad).

Mención especial, en este punto, para las extremidades inferiores (se pueden evitar muchas lesiones).

  • Se acepta, con cierta controversia, que el ejercicio aeróbico se debe realizar a una intensidad que esté entre el 65 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta frecuencia se calcula restándole a 220 la edad en años. Por ejemplo, una persona de 26 años tendría una frecuencia cardíaca máxima teórica de 194 pulsaciones por minuto y debería de trabajar a una intensidad comprendida entre las 126 y las 155 pulsaciones por minuto para que su entrenamiento cardiovascular fuera el adecuado.

Es necesario tomarse el pulso antes, durante y al final del ejercicio (recomiendo el uso de pulsómetro).

  • En el ejercicio físico prolongado, sobre todo al aire libre, se producen gran cantidad de radicales libres. Al constituir un enorme estrés para el organismo, los antioxidantes endógenos (los que crea el organismo) se hallan al límite, haciéndose necesaria la ingesta deantioxidantes exógenos con la dieta o con la suplementación farmacológica para contrarrestar los efectos nocivos (Vitamina C, Vitamina E).En todo caso debe estar controlado por el médico.
  • La utilización de vendajes funcionales, rodilleras, tobilleras, etc,debe limitarse en el tiempo (afectaciones agudas, incorporación a la actividad después de una lesión, etc). Podría estar recomendado el uso continuado en determinados casos.
  • Cuando la pérdida de líquido por el sudor alcanza el 4-5% del peso del cuerpo, la capacidad de trabajo físico duro se reduce al 50%. Por lo tanto, una buena rehidratación ayuda a obtener un óptimo rendimiento y a prevenir las lesiones. Hay que tomar líquido antes de la competición, después cuando sea posible, en el descanso y al final de la actividad.
  • Se debe comer de forma equilibrada. En deportistas se admite que del total energético, el 15% debe ser de Proteínas, el 65% de Hidratos de Carbono y el 20% de Grasas.
  • El día de la competición se debe comer unas 4 horas antes de ésta, procurando que los alimentos sean de fácil digestión (carne de ternera a la plancha, puré de patatas, pastas diversas, frutas, etc.).
  • Como medida de higiene hay que mantener el equipo limpio y en buenas condiciones.
  • Los zapatos son la prenda más importante del vestuario. Al elegirlos hay que tener en cuenta lo siguiente: el plan de entrenamiento, la superficie, la anatomía del pie y los requisitos del deporte. La elección de un calzado adecuado puede evitar las lesiones por abuso (sobrecarga).
  • Hay que ser disciplinados con los horarios de descanso, durmiendo un número de horas suficiente y no acostándose inmediatamente después de las comidas. Este es un aspecto fundamental, a medio plazo, para tener una buena salud física y psíquica.
  • En caso de pasar controles de dopaje, el médico debe estar informado, en todo momento, de la medicación prescrita por otro facultativo.

No medicarse nunca por cuenta propia

  • En los traumatismos (directos e indirectos) musculares, articulares, etc, siempre hay que aplicar, como primera medida, frío durante unos 20 minutos en la región afectada.
  • Partiendo de la base que el control médico y funcional de la persona que hace deporte es fundamental, y teniendo en cuenta que la práctica deportiva puede ser considerada como una actividad necesaria y positiva para el correcto funcionamiento orgánico, pero que también supone una serie de requerimientos físicos que exigen un estado de salud adecuado, se hace del todo necesario conocer ese estado de salud y compararlo con el exigible para la actividad deportiva (aptitud general) y, para la modalidad o modalidades concretas que se hayan escogido (aptitud específica). Es un requisito indispensable.

Los efectos de la práctica deportiva sobre la salud pueden ser ambivalentes, positivos o negativos, aunque en ciertas condiciones prevalezcan los primeros. En cualquier caso, es necesario conocer estos efectos y sobre todo prever los negativos.

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